Vježbajte kod kuće: Vaš kauč ili fotelja kao novi rekvizit

PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, VIŠA TRENERICA FITNESSA I BODY INSTRUKTORICA, VODITELJICA SUNSET CENTRA U PULI
Trenutna situacija izolacije za mnoge kod kuće je postala pravi izazov, ponajprije psihički, a onda i fizički. Nekome je dosadno, netko se jednostavno ne može koncentrirati na niša osim najnovijih vijesti, a nekima su ovi trenuci vrijeme koje žele i konačno mogu posvetiti sebi i svome tijelu. Ako vam nedostaje ideja i mislite da nemate rekvizite za vježbanje današnjim vježbama pokazat ću vam da su rekviziti i sprave za vježbanje u svakom kutku vašega doma. Ne treba vam puno vremena i ritam si možete odrediti sami. Da li vam je tijelo u stresu možete saznati i kroz test frekvencije vašeg disanja. Umirite se i opustite te jednu minutu brojite koliko puta udahnete (udah na nos i izdah na usta su jedan dah). Ako je brojka veća od 10 udaha u minuti kod mirovanja vaše tijelo je sigurno u modu stresa i tada mu možete pomoći vježbama istezanja i opuštanja. Neke ideje za istezanje i snaženje su u opisu. Odaberite one koje vam odgovaraju, a to može biti i samo jedna da vas motivira i trgne iz bezvoljnosti. 

Slika1. Legnite se leđima na sjedište vašeg naslonjača, a noge podignite na njegov naslon. Isprepletite dlanove i položite ih iza glave. Udisajem se polako spuštajte glavom prema podu ili samo vodoravno s podom tako da vam rub kauča ili fotelje bude točno u predjelu gornjeg dijela leđa ili lopatica dok otvarate prsa i širite laktove u stranu. Vježbom ćete pojačati disanje, izmasirati i opustiti napetost u gornjem dijelu leđa. Ostanite u položaju kroz šest dubokih udisaja i izdisaja.

Slika 2. Iz istog položaja izdisajem opružite obje noge uz naslon zatvarajući laktove i pregibajući trup prema nogama kako bi te aktivirali trbušne mišiće i na drugačiji način istegnuli mišiće stražnje skupine vrata i gornjeg dijela leđa. Ponavljajte otvaranje i zatvaranje dok ne osjetite  zamor u trbuhu.

Slika 3. Iz prethodne vježbe spustite potkoljenice na naslon i rukama se objesite o njega. Udisajem opružite noge i pokušajte izravnati leđa, a izdisajem savijte noge, zaoblite leđa, trbušnim se mišićima i stiskanjem stražnjice istegnite prema natrag 6-8 puta.

Slika 4. Kako bi vaši kukovi dobro odrađivali svoj posao trebaju biti pokretljivi. Svakodnevna statička opterećenja i isti položaj nogu kod sjedenja tu pokretljivost jako smanjuju. Kad god možete podignite jednu nogu bočno na naslon kauča, fotelje ili na stolicu i zadržite poziciju istezanja pola minute. Možete i ostatak tijela istegnuti osloncem na rukohvat ili stolić. Obavezno istegnite i drugu nogu.

Slika 5. Dugo sjedenje ili stajanje utječu i na vaše mišiće stražnjice, a oni su opet mišići koji okružuju vaše kukove. Duboko ispod velikog mišića stražnjice još je i niz lepezastih mišića, a jedan od njih nalazi se neposredno uz živac ischiadicus. Istegnite tu regiju položajem prikazanim na slici. Nogu savijenu pod pravim kutom možete položiti na naslon, sjedište, kuhinjski stol ili pod. Da pojačate istezanje približite trup nozi. Obavezno istegnite i drugu nogu.

Dišite osviješteno dok izvodite vježbe i slušajte svoje tijelo!

(Rex)

Facebook komentari