VJEŽBAJTE SA MORENOM POGLAJEN CARIĆ
Slika 1. Kralježnica fiziološki ima dva lordotična iskrivljenja (udubljenja prema naprijed ako gledate tijelo s boka), u vratnom i lumbalnom dijelu. Odstupanjem od normale smatra se ako iskrivljenje u vratnom dijelu nije veće od 3-4 cm i lumbalnom dijelu 4-5 cm. Ukoliko je liječničkom dijagnostikom potvrđena lumbalna lordoza kod djeteta ili odraslih predložene vježbe pomoći će da se oslabljena muskulatura ojača, a skraćena i napeta opusti i istegne. Kako sam već naglasila, problem lošeg držanja nije lokaliziran samo u jednoj regiji već se promjene dešavaju na svim razinama, u stopalima, nogama, zdjelici, kralježnici, ramenima i vratu. Imali ili ne dijagnozu ili loše držanje, predložene vježbe bit će od koristi i malima i velikima, svima koji dugo sjede ili stoje. Zato, vježbajte ˝jer građa čovjekovog tijela je tako savršena, tako složena i tako spremna za kretanje da omogućuje vrlo jednostavno funkcioniranje. Čovjek ne posjeduje mentalnu moć svjesnog nadziranja zamršenih procesa kao što su probava, disanje ili kretanje. Mi se samo moramo kretati i nastaviti tako cijeloga života. Usput pišemo poeziju i gradimo piramide.˝ (Pete Egoscue)
Slika 2. Kod lordotičnog lošeg držanja zdjelica je za rotirana prema naprijed, trbušni mišići su slabi i pre istegnuti, a mišići donjeg dijela leđa prenapeti. Napetost mišića ne znači da su oni i funkcionalno snažni, stoga ih je potrebno prvo relaksirati, izmasirati i istegnuti. U poziciji kleka razmaknutih nogu izdahom napravite grbicu podvlačeći guzu pod sebe i aktivirajte mišiće trbuha. Izdahom samo opustite prsa i trbuh na podu. Ponovite osam puta.
Slika 3. Na leđima izdahom naizmjenično deset puta privlačite savijenu nogu prema prsima i pritom donji dio leđa pritisnite o podlogu. Ukoliko je lordoza jako izražena pod zdjelicu stavite smotani ručnik da pasivno za rotira zdjelicu prema natrag i smanji ulegnuće.
Slika 4. Uhvatite svoje pete dlanovima i udahnite. Izdisajem gurajući noge prema naprijed aktivirajte trbuh dok vam se istežu ruke, ramena i gornji dio leđa. Udisajem se vratite u početnu poziciju te s novim izdisajem spustite glavu na pod te rukama privlačite savijene noge prema trupu dok vam se istežu noge, guza i donji dio leđa uz aktivaciju trbušnih mišića. Ponovite osam puta obje faze.
Slika 5. Vježbe za jačanje trbušnih mišića važne su kod lordotičnog lošeg držanja. Ukoliko imate mogućnost napraviti vježbe privlačenja nogu prema trbuhu u visu neka vam to bude prva vježba dok imate još snage. Vježba je složenija i ima utjecaj na cijeli niz zglobova i mišića. Izvodite vježbu do otkaza.
Slika 6. Snaženje križnih trbušnih mišića naizmjeničnim spajanjem suprotnog lakta i koljena na izdisaj dok leđima snažno stišćete pod. Udah je u poziciji ležanja na leđima, a zatim izdisajem zamijenite stranu. Ponovite naizmjenično tri puta po deset ponavljanja.
Slika 7. U ovoj vježbi važno je da stopala budu čvrsto na podu, podvucite guzu pod sebe i donjim dijelom leđa snažno pritišćite pod dok odvajate glavu, ramena i lopatice od poda. Ponovite tri puta po deset ponavljanja. (REX)
