PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ
Da li ste znali da je ekspanzija i razvoj infrastrukture odbojke na pijesku u našoj državi započeo ne tako davne 1992. godine. Danas je već toliko popularizirana da gotovo svaka plaža ima svoje igralište na veselje svih nas. Ima li što ljepše od ugodne rekreacije s društvom, malo dječjeg prljanja u pijesku i skoka u more na hlađenje? Sa ovim posljednjim ipak budite oprezni jer naglo hlađenje organizma može biti i opasno. Sigurnije je prvo odraditi istezanje i nadoknadu tekućine pa tek onda skok u more.
Odbojka je kompleksna sportska aktivnost koja zahtijeva određenu psiho fizičku spremnost i poznavanje tehnike. Nismo svi profesionalni odbojkaši ili odbojkašice, a tko zna i kada smo zadnji put imali susret s loptom, hodali i skakali na pijesku. Kako vam veselje uživanja u rekreaciji ne bi kvarile ozljede jer upalu mišića sigurno nećete moći izbjeći bar u početku, prije nego date sve od sebe u igri obavezno se zagrijte. Zagrijavanje uvijek počnite od stopala i završite glavom. Prilagodba tijela na novu podlogu, pijesak, izuzetno je važna. Danas i u slijedećem prilogu dati ću vam nekoliko primjera vježbi koje vam mogu pomoći u tome. Ako ih zaboravite, uvijek si predočite od kojih kretnji se sastoji odbojka. Imitirajući ih prvo bez, pa sa loptom, odradite sigurno zagrijavanje svih zglobnih sustava, nekoliko čučnjeva, iskoraka u sve četiri strane, pregibanja i uspravljanja trupom, male i veće poskoke i skokove, zagrijavanje podlaktica, ručnih zglobova i prstiju, vršno i podlaktično-čekić odbijanje lopte. Postupno i detaljno, a zatim uživajte u igri.
Slika 1. Vježba podizanja na polu prste- stanite nasuprot paru ili sami, s loptom između dlanova opruženih ruku iznad glave. Udisajem se oboje podignite na polu prste i pritom čvrsto spojite petu o petu. Deset puta ponovite dizanje i spuštanje peta.
Slika 2. Vježba počučanj u paru- iz iste početne pozicije postavite noge u širinu kukova ili malo šire. Pravilnim disanjem odradite šest puta počučanj, a zatim šest puta i dublji čučanj uz svjesnu aktivaciju mišića nogu. Pazite da vam koljena ne prelaze liniju prstiju i da ne bježe jedno prema drugome. Želite odraditi pravilan čučanj koji neće dodatno opteretiti zglob koljena.
Slika 3. Vježba iskoraka- iz iste početne pozicije jedan od para napravi iskorak desnom nogom natrag i aktivacijom mišića stražnjice i leđa uspravi trup. Drugi vježbač istovremeno napravi iskorak naprijed i potiskom dlanova o loptu napravi aktivno istezanje leđa, ramena i ruku prema paru. Ponovite deset puta naizmjenično obje faze vježbe.
Slika 4. Vježba stražnji naklon- stanite nasuprot para, jednom rukom držite loptu dok drugom uhvatite lubanju. Udahom uspravite trup, glavom napravite potisak o dlan i što više otvorite lakat u stranu. Izdahom nogom na strani ruke iza glave, križno zakoračite iza stojne noge, zarotirajte trup i savijanjem leđa i nježnim povlačenjem glave pokušajte laktom dotaknuti savijeno koljeno. Udahom se vratite u početni položaj i zamjenite nogu i stranu rotacije. Ponovite šest puta svakom nogom.
Slika 5.i 6. Vježba istezanja i mobilnosti rameno prsnog obruča- okrenite se leđima paru i podignite ruke u visinu ramena. Jedan od para drži ručne zglobove drugog. Udisajem se oboje isprsite i međusobno povlačite i dajete otpor paru rukama. Izdisajem napravite počučanj i uz istu push- pull asistenciju rukama aktivirajte trbuh te zaoblite i istegnite leđa i vrat. Ponovite deset puta.
(REX)
