Vježbanje u trećoj životnoj dobi

PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, VIŠA TRENERICA FITNESSA I BODY INSTRUKTORICA, VODITELJICA SUNSET CENTRA U PULI
˝Starimo zajedno jer najbolje tek dolazi˝ naslov je jednog teksta moje mentorice Anamarije. Da, starenje je prirodan proces kojeg se ne treba ni bojati, ni sramiti, a niti skrivati godine, bore, rane i tegobe. I sama starim ali i kroz svaku godinu rada gledam promjene na svojim klijentima jer neki su sa mnom već više od petnaest godina i uživam promatrajući i učeći iz njihovih iskustva. Oni pršte energijom, oni su spremni učiti, slušati i stalno napredovati i zato neki nastave, a neki tek otkriju vježbanje, pokret i poštovanje prema svom tijelu. Vježbajte s nama, i mladi i stari. Družite se i gradite drugačije odnose. Posudite veliku loptu od svoje djece ili unuka i kroz današnje vježbe svome tijelu pružite drugačije stimulanse. Moj savjet vam je da se ne zatvarate u uvijek isti krug vježbi već da ih nadograđujete i zamjenjujete novima jer tako pomlađujete svoj živčani sustav te bolje razvijate i svoju snagu, fleksibilnost, koordinaciju te ravnotežu.

Slika 1. Stanite ispred zida i oslonite loptu na njega, a svoje dlanove na loptu. Uspravite trup što više možete dok su vam noge u širini kukova. Udahnite duboko šireći svoj prsni koš. Izdahom se podignite visoko na poluprste zadržavajući svoj uspravan stav opruženih nogu i pritom osvijestite svoje duboke mišiće zdjeličnog dna. Zadatak vam je stisnuti analnu i vaginalnu regiju, a zatim taj stisak povlačiti prema gore, kao da ˝liftom˝podižete svoju zdjeličnu dijafragmu prema vratu- uvijek na izdah! Jednu minutu radite vježbu podizanja na poluprste i pokušajte ubrzati ritam podizanja što će još dodatno poboljšati krvnu i limfnu cirkulaciju periferije.

Slika 2. Iz iste pozicije tijela i lopte podignite jednu nogu u zrak tako da vam je stopalo u visini koljena stojne noge. Svjesno dišite, izdahom aktivirajte mišiće zdjeličnog dna i brojite do petnaest pa zamijenite nogu. Vježbu možete izvoditi zadržavanjem pozicije ili u dinamici podizanja pa spuštanja jedne i druge noge.

Slika 3. i 4. Legnite se na pod izduženog trupa, ruke su četrdeset i pet stupnjeva od tijela i stišću pod, leđa i zdjelica su čvrsto na podu, trbuh aktiviran. Loptu oslonite o zid i svoja stopala položite na loptu tako da su vam noge savijene pod kutom od devedeset stupnjeva. Udahnite i pokušajte samo održati loptu i svoje noge mirnima. Izdisajem, ukoliko možete kontrolirati loptu opružite svoje noge, lopta se pomiče prema gore i čvrsto stisnite mišiće nogu, a stopala povucite prema sebi. Udisajem polako savijajte koljena i stopalima gnječite loptu. Ponovite osam do deset puta. Vježba razvija vašu neuro- mišićnu koordinaciju, stabilizira zdjelicu i snaži mišiće nogu.

Slika 5. Iz iste pozicije jednu nogu oslonite stopalom na pod dok je drugo na lopti. Udahnite i pojačajte pritisak stopalom o loptu. Morate dozirati pritisak jer će se inače lopta previše micati, a to ne želimo. Izdisajem opružite koljeno noge koja je na lopti kotrljajući je po zidu prema gore te pritiskom stopala noge koja je na podu aktivirajući mišiće stražnjice malo odvojite zdjelicu od poda. Ponovite osam puta jednom pa drugom nogom.

Ova vježba daje vam mogućnost i da samo izmjenjujete nogu koja drži loptu. Pritom vodite računa da pokret iz kuka ide ravno bez da se bedro rotira na van ili unutra. Jednu nogu povučete prema trbuhu, a zatim prema lopti cijelim stopalom, a druga noga istim putem prema podu i tako naizmjenično. Istražujte, vježbajte i neka vaše tijelo bude u funkciji. Naše tijelo može se liječiti samo pokretom, nikako mirovanjem i zato će vam pokret i hodanje osigurati zdravlje i dugu vitalnost.         

(Rex)

Facebook komentari