Piše: Morena Poglajen Carić fitness trenerica i Body instruktorica
http://www.sunset-centar.com
Priroda nas svakim danom iznenađuje i pokazuje svoju snagu ali i svoju nepredvidljivost. Slično je i unutar našeg tijela. Ponekad smo snažni, a ponekad slabi. Čega ima više i što želite? Odluke su na vama. Mi vam pomažemo u pokušajima da svoje slobodne trenutke iskoristite za promjene, nove izazove i poboljšanje svog psihičkog i fizičkog zdravlja jer ono nije u vremenskim prilikama ili neprilikama, napornom poslu ili kukanju već u želji da svakodnevno kroz malo aktivnosti osjetite zadovoljstvo, živost i snagu unutar vašeg tijela.
Slika 1. Vježba bočnog koračanja- jednom nogom zakoračite daleko u stranu i s dlanovima križno pratite iskorak. Jedan iskorak nogom i križno postavljanje dlanova na podu kao na slici, zatim drugi korak spojite nogu do noge i dlanove paralelno. Trudite se što više izravnati leđa i držati aktivne trbušne mišiće. Nekoliko koračanja na jednu stranu, a zatim na drugu stranu.
Slika 2. Bočni izdržaj- sjednite se na bok i oslonite se jednim dlanom ruke u liniji donjeg kuka. Podignite kukove s osloncem na savijenu gornju nogu, a nogu bliže podu opružite i oslonite ju na vanjski rub stopala. Gornju slobodnu ruku podignite u ravninu ramena, a ako osjetite nelagodu u vratu s njome pridržavajte glavu. Izdržaj zadržite koliko možete, važba je pravilna pozicija. Zamijenite stranu. Važno je da u vježbi imate ravan trup, uvučen trbuh i stisnute mišiće stražnjice.
Slika 3. Vježba za jačanje bočnih mišića trupa- iz bočne pozicije tijela, oslonjeni na jednu opruženu ruku koja je u ravnini kuka, podižite i spuštajte savijene noge od poda deset do petnaest puta dok gornjom rukom pridržavate glavu. Pokušajte pokret raditi iz bočnih mišića trbuha i leđa sa što manjim naprezanjem vratnih mišića. Ponovite na drugu stranu.
Slika 4. Vježba stražnjeg upora- sjednite se guzom na pod s opruženim rukama iza tijela. Podignite kukove od poda i opružite noge tako da vam tijelo bude jedna ravna kosina. Deset do petnaest puta klizite naizmjenično jednim pa drugim cijelim stopalom prema stražnjici. Morate paziti da su vam kukovi uvijek na istoj visini i snažno stisnuti mišići stražnjice, trbuha i leđa.
Slika 5. Vježba jačanja trbuha- legnite se na leđa savijenih nogu pod devedeset stupnjeva u odnosu na trup ili savijenih nogu na podu ako ste početnik. Podignite trup i glavu od podloge ili neka ostanu na podu ako ste početnik i mate problema s vratom. Ako je glava u zraku, važno je da stisnete čeljust i jezik o nepce radi stabilizacije vrata. Sljedeći važan trenutak u vježbi je da osjetite kako se prostor između rebara i zdjelice kojeg zatvaraju vaši trbušni mišići stisnuo i da vam pupak prilikom vježbe ne iskače prema gore, trbuh mora biti kao ravna tvrda ploha bez izbočenja prema gore. Dlanovima stišćite natkoljenice, a natkoljenicama dlanove da dobijete borbu sila. Ovom vježbom jačate mišiće vašeg centra tijela, a vrijeme izdržaja mijenjajte. Ukoliko su noge u zraku donji dio leđa neka leži na podlozi, a ukoliko su noge na podu neka donji dio leđa bude u skladu s vašom zakrivljenošću kralježnice.
