VJEŽBAJMO KOD KUĆE S MORENOM
Pozdravljamo vas iz izolacije naše dvorane i s ovim suncem koje zove na druženje i mi vas zovemo da vježbate s nama. Preko ovakvih tekstova, on line vježbanja ili preko naših video linkova. Svakodnevno hodajte, protegnite se i odradite neku od predloženih vježbi. Nastavljamo s krpicama ili čarapicama uza zid, ormar ili neku drugu ravnu površinu. Danas nam je rekvizit ispod stopala i važno je da vam se kliže.
Slika 1. Okrenite se licem nekom rekvizitu koji će vam biti oslonac i po kojem možete klizati rukama. Uspravite cijelo tijelo i osjetite izduženost od stopala do vrha glave. Dlanovi su na zidu u visini ramena. Udahnite i kroz jednu minutu na izdisaj nogama kližite naprijed natrag, cik-cak, naizmjenično u ritmu izdaha bez da izgubite ravnotežu i pravilno držanje.
Slika 2. Nakon što vam se podigla frekvencija srca na udisaj spojite nogu do noge, a na izdisaj otkližite jednom nogom opruženo u stranu i istostranom rukom otkližite po zidu prema dolje dok se druga noga savija u koljenu (koljeno mora pratiti drugi prst na stopalu). Udisajem se vratite u sredinu i ponovite u drugu stranu. Naizmjenično deset puta.
Slika 3, 4 i 5. I dalje licem prema zidu i spojenih stopala na udisaj se spustite u mali počučanj zadržavajući uspravan i izdužen trup i glavu prema stropu (slika 3), izdisajem istovremeno s obje noge radite širenje i bočno otklizavanje do pozicije čučnja (slika 4, maksimalno da vam je kut u koljenu devedeset stupnjeva ili manje, čašica koljena prati drugi prst na stopalu). U čučnju ponovo udahnite i na izdisaj istovremeno s obje noge otkližite u sunožni stav snažno aktivirajući unutrašnje bedrene mišiće i uz mali počučanj zaoblite leđa, zarotirajte noge prema unutra (prsti prema prstima) i aktivnog trbuha rukama gurajte zid (slika 5). Ponovite šest do osam puta sve korake od 3-5 i osjetite frekvenciju srca i disanja te snažnu aktivaciju svih mišića nogu.
Slika 6 i 7. Legnite se na pod savijenih nogu u širini kukova s krpicama ispod peta. Ruke su opružene uz tijelo. Udisajem kližite jednom nogom dok je ne opružite u koljenu i aktivirate mišiće prednje strane natkoljenice. Izdisajem kližite prvo petom, a zatim i svim prstima na krpici prema istostranoj guzi. Snažno aktivirajući mišiće tabana (grabite prstima krpicu) te stražnje mišiće potkoljenice i natkoljenice. Ponovite osam do deset puta i zamijenite nogu.
Sve vježbe možete izvoditi i deset do petnaest ponavljanja u više krugova ako želite postići veći intenzitet i ekstenzitet vježbanja, a možete smanjiti broj ponavljanja te raščlaniti svaku vježbu da si olakšate. Igrajte se, budite kreativni i svakodnevno se gibajte!
(REX)
