PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, VIŠA TRENERICA FITNESSA I BODY INSTRUKTORICA, VODITELJICA SUNSET CENTRA U PULI
Još malo ideja kako iskoristiti vrijeme između dva dnevnika ili u pauzi za reklame (da ne pohodite hladnjake), slobodno vrijeme kojega trenutno možda imate i previše (oprostite svi roditelji koji morate učiti sa svojom djecom i svi koji morate na posao ali i vama možda aktivan predah dobro dođe). Sve misli, osjećaji i emocije ako se povremeno ne resetiraju, nakon situacije s corona virusom dovesti će do porasta ozbiljnih zdravstvenih problema. S predloženim vježbama pomoći ćete svom organizmu da se malo rastereti kroz kvalitetnije disanje, bolju cirkulaciju, opuštanje i istezanje, a misli će barem na pet minuta biti usmjerene na vas i vaše tijelo, kralježnicu i zdjelicu.  

Slika 1. Sjednite se uspravnog trupa na vaš kauč, fotelju ili stolicu tako da osjetite vrhove sjednih kvrga, izbočine ispod debelog mesa na vašim guzama. Zdjelicu postavite u neutralan položaj tako da vam je donji dio leđa izdužen (ne uvijen ili izvijen), a prostor između rebara i zdjelice s prednje strane aktivnih trbušnih mišića (zakašljite se i osjetite kako se vaš trbuh sam aktivira i to je osjećaj koji morate imate kada su trbušni mišići aktivni bez da se trbuh ispupči prema van ). Trup je izdužen prema gore, lopatice zaljepljene uz rebra i povučene prema centru- kralježnici, a stražnji dio glave poravnat sa stražnjom linijom leđa. Ruke oslonite u visini ramena na naslon. Udahnite šireći trbušni balon i slobodna rebra u svim smjerovima 360°, naprijed, bočno i natrag. Izdahom pojačajte kontrolu cijele posture (gore navedene), snažno stisnite bedro o bedro i aktivacijom svih sfinktera i pupka još više narastite prema stropu. Ponovite šest do osam puta.

Slika 2. Iz iste početne pozicije i pravilne posture koju morate kontrolirati cijelo vrijeme izvođenja vježbi pravilno udahnite. Izdahom jednom rukom radite rotaciju gornjeg dijela tijela u smjeru ruke koja ostaje mirna. Stisnite bedro o bedro, uhvatite naslon i osjetite snažniju aktivaciju križnih trbušnih mišića te istezanje jedne strane leđa, ramena i ruke. Donji dio leđa i zdjelica ostaju mirni. Ponovite naizmjenično s udahom u sredini, šest do osam puta.

Slika 3. i 4. Osnovna postura i položaj zdjelice, trbuha, leđa, lopatica i glave je ista kao i u prvoj vježbi osim što su noge u položaju žabice, spojenih tabana i otvorenih kukova. Udisajem ruke idu iznad glave ali pritom vaš trbuh, donji dio leđa, zdjelica i lopatice ne smiju izgubiti pravilnu poziciju (nema uvijanja i da ramena idu prema ušima). Izdisajem vraćate ruke, glava se bradom spušta prema prsima i kralježak po kralježak idete trupom prema nogama uz stalno aktivan trbuh i kontrolu da se zdjelica ne pomakne (sijed visoko na sjednim kostima). Ponovite šest do osam puta obje faze.

Slika 5. i 6. Osnovna pozicija sijeda i posture je ista kao i u prvoj vježbi. Udahnite dok rukama radite stisak o rukohvate ili sjedište fotelje. Izdahom stisnite bedro o bedro i zarotirajte noge kao da plešete twist sa stopalima na podu ili odignite noge od poda (bez da uvijate leđa i zdjelicu natrag), osjetite mišiće trbuha i pregibača kukova. Udahom se vratite u početnu poziciju, a na sljedeći izdah ponovite u drugu stranu. Napredna verzija je da kod izdaha stisnete dlanovima kauč bliže tijelu, opružite obje noge u zrak, stisnete bedro o bedro i trbuhom povučete trup naprijed prema nogama. Šest do osam puta obje vježbe.

Vježbajte s nama, pratite nas i na FB stranici: [url=https://www.facebook.com/sunsetcentar/?ref=bookmarks]https://www.facebook.com/sunsetcentar/?ref=bookmarks[/url]

(Rex)