Vježbajte s Morenom: Trening za noge s rekvizitom iz kućne radinosti

PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, TRENERICA FITNESSA i BODY INSTRUKTORICA
Kako ne biste zanemarili rezultate svih testiranja zajedničkim snagama ćemo ih nastojati poboljšati. Ja kroz vježbe koje ću vam zadavati, a vi s marljivim vježbanjem. Danas ću vam opisati pet vježbi za noge s običnim kartonskim tanjurićem koje, sigurna sam, svatko od vas ima u svojoj kuhinji kao zaostali detalj s nekog dječjeg rođendana ili druženja, a možete ga i sami načiniti od kartona. Da, upravo tako, novi rekvizit za zabavnije, raznovrsnije i učinkovitije vježbanje kod kuće. Kartonski tanjuri će vam zamijeniti profesionalan rekvizit ˝Glide˝ koji je izumila svjetska prvakinja aerobika M. Mylrea 2004. godine i osmislila program Gliding- aerobni program vježbanja kojim izvodeći mirne, neprekinute i klizajuće pokrete utječete na razvoj kondicije, snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnotežu tijela.

Stavite tanjuriće ispod stopala (bez tenisica) i krenite. Sigurno vam je palo na pamet da možete klizati i stopalom po podu bez tanjurića, ali učinak nije isti jer sa tanjurićima aktivacija mišića započinje već u mišićima stopalima, a prenosi se preko potkoljenica, koljena, natkoljenica sve do kukova. Ako baš nemate tanjuriće mogu vam poslužiti i dva mala ručnika. Ukoliko niste u formi vježbe izvodite tako da se držite za naslon stolice zbog bolje kontrole pokreta nogu i da smanjite intenzitet vježbe. Kako budete napredovali vježbajte bez držanja jer će onda i vaša ravnoteža biti narušena, a mišići stabilizatori trupa će se maksimalno angažirati.

Slika 1. i 2. Vježba otvaranja i zatvaranja peta- stanite uspravno sa stopalima na rekvizitu u širini kukova. Dok izvodite vježbu važno je da što snažnije stišćete tanjuriće o pod (kao da su zalijepljeni o pod, a vi ih morate pomaknuti), držite trup miran tako što ćete snažno uvući trbuh i aktivirati mišiće koji uspravljaju kralježnicu. Udahom radite klizajući pokret petom prema peti, a izdahom klizajući pokret petama što dalje na van. Tanjurići moraju uvijek biti jednako udaljeni jedan od drugoga, u suprotnom nemate kontrolu nad pritiskom. Ponovite deset puta.      

Slika 3.  Vježba klizanje unatrag- iz iste početne pozicije paralelnih stopala u širini kukova uz oslonac ruku ili bez njega udahom počnite klizati jednom nogom unatrag. Noga koja ostaje u mjestu snažno stopalom, više petom, stišće pod i savija se u koljenu maksimalno do devedeset stupnjeva, pritom koljeno ne smije  priječi ispred prstiju. Noga koja kliže natrag je opruženog koljena i snažno stišće tanjurić cijelim stopalom bez odizanja pete. Izdahom se još snažnijim pritiskom vratite u početnu poziciju. Pazite da vam čašica koljena stojne noge gleda ravno naprijed i uključite sve mišiće nogu i stražnjice prilikom opružanja koljena. Ponovite šest puta svakom nogom.  

Slika 4. Vježba klizanja bočno s prijenosom težine tijela- iz iste početne pozicije udahom započnite klizanje jednom nogom u stranu i pritom savijte koljeno te noge i prenesite težinu tijela na nju. Stojna noga je snažno opružena i ona vas pomiče u stranu. Izdahom se uz snažni pritisak tanjurića o pod i aktivaciju mišića nogu vraćate u početnu poziciju. Ponovite šest puta svakom nogom. 

Slika 5. i 6. Vježba križno klizanje ispred i iza- iz iste početne pozicije s nogama širine kukova i mekanih koljena ( ni potpuno opruženih ni savijenih) udahnite. Izdahom jednom nogom napravite kretnju križno ispred stojne noge aktivirajući snažno unutarnje bedrene i zdjelične mišiće (kao da zadržavate mokrenje i vjetrove). Udahom se vratite u početnu poziciju. Izdahom ponovite kretnju, ali ovaj puta križno iza stojne noge. Odradite šest puta križajući naprijed- natrag pa ponovite drugom nogom.

Važno je kod svih vježbi da imate držanje plesača, da stalno proizvodite što veće trenje pritiskom tanjurića o pod i kretnje izvodite fluidno bez trzaja kao da razmazujete boju po podu i pritom što jače aktivirate sve mišiće nogu. Nastavljamo…  

Facebook komentari