Vježbajte s Morenom: Rekreacija ljeti na pijesku

Piše: MORENA POGLAJEN CARIĆ, viša trenerica fitnesa i instruktorica body tehnike
„Već četiri godine družimo se kroz Regional express i moje priloge. Zahvaljujem vam se na podršci, interesu i zajedničkoj suradnji. S obzirom na važnost tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu pojedinca od rođenja do duboke starosti, osvještavanja i prihvaćanja činjenice da je naš organizam stvoren takav kakav je da bi se kretao, veselim se svakom novom prilogu koji će vam pomoći da održite ili mijenjate svoje navike i odnos prema svome tijelu i zdravlju“, trenerica Morena poručuje svakom od čitatelja koji vježbaju uz njezine upute.

Današnje vježbe nastavak su vježbi zagrijavanja za aktivnost odbojke na pijesku, ali ih možete koristiti kad god osjetite potrebu da vam tijelo traži gibanje ili promjenu izbora vježbi.

Slika 1: Vježba mobilnosti cijelog tijela- na slici svaki par radi jednu fazu vježbe. Udahom se u raskoračnom stavu podignite na polu prste i uspravite kralježnicu dok ruke podižete visoko iznad glave. Zadržite ravnotežu na polu prstima kroz izdah i udah. Novim izdahom prenesite težinu tijela na jednu nogu, savijte koljeno, trupom napravite duboki pretklon zaobljenih leđa, aktivirajte mišiće trbuha, a ruke podignite što više iza sebe. Ponovite osam puta obje faze vježbe i mijenjajte prijenos težine na obje noge.

Slika 2: Vježba bočnih otklona- stanite uspravno s nogama u širini kukova bočno paru ili zidu. Ruka bliže paru drži loptu a druga je opružena uz tijelo. Udisajem, vanjsku ruku podižite prema i preko glave te istovremeno savijajte trup prema paru ili zidu dok vam se dlanovi ne spoje. Ponovite šest puta u jednu pa drugu stranu.

Slika 3: Vježba rotacije trupom- stanite jedan iza drugoga ako vježbate u paru. Vježbač koji je iza drži loptu. Udahom oba para usprave kralježnicu. Izdahom prvi vježbač napravi iskorak nogom natrag te polaganu i kontroliranu rotaciju trupom na suprotnu stranu od iskoračne noge prema lopti  koju mora stisnuti s oba dlana. Istovremeno drugi vježbač radi počučanj s aktivnom grbicom za istezanje leđa. Prvo jedan vježbač odradi šest ponavljanja za izmjenom nogu i strana rotacije, a zatim drugi vježbač.

Slika 4: Vježba zagrijavanja ruku i ramena- stanite nasuprot paru s nogama u širini kukova. Jedan od para drži loptu, a drugi par položi ruke u poziciju čekića. Udahom oba para usprave kralježnicu i izduže trup. Izdahom kroz aktivnu grbicu vježbač loptom stisne podlaktice drugom vježbaču koji istovremeno pruža otpor. Vježbu ponovite šest puta pa se zamijenite u push- pull asistenciji.

Slika 5: Vježba borbe piramida- stanite nasuprot paru. Udahom istovremeno križno zakoračite desnom nogom natrag dok desnu ruku podignete visoko iznad glave i spojite dlanove kao vrh piramide. Lijevi dlan ruke povlačite po leđima prema lopatici. Izdahom zadržite poziciju i dlanom gornje ruke kontrolirano vodite borbu s partnerom. Ponovite šest puta naizmjenično lijeva- desna noga i ruka. 

Slika 6: Vježba istezanja cijelog tijela- stanite jedan iza drugoga. Vježbač iza uhvati partnera za ručne zglobove. Udisajem vježbač ispred napravi desnom nogom iskorak s počučnjem naprijed dok istovremeno drugi vježbač napravi pretklon trupa na opružene obje noge oprezno povlačeći ruke partnera. Zadržite poziciju istezanja par sekundi i duboko dišite. Ponovite šest puta naizmjenično iskorake nogom pa zamijenite mjesta i odradite drugu vježbu istezanja.

Uživajte u ljetu, drugačijim aktivnostima i budite aktivni!

Facebook komentari