Vježbajte i u omiljenom naslonjaču

PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, VIŠA TRENERICA FITNESSA I BODY INSTRUKTORICA, VODITELJICA SUNSET CENTRA U PULI
Ostati kod kuće sada je odgovorna i potrebna gesta jer nam je zaista svima važno da ubrzamo završetak ove krizne situacije. Pokret je prisutan u svemu što tijelom radimo, a reakcije u tijelu su trenutačne: puls se ubrza, cirkulacija živne, disanje postaje kvalitetnije i dublje, hormoni i neurotransmiteri započinju podizati kvalitetu vašeg raspoloženja, dobre emocije i opuštanje, a onda slijedi onaj osjećaj zadovoljstva i sreće jer ste napravili nešto za sebe.

Na stolici ili naslonjaču, u pokretu ili stajanju današnje vježbe možete uvijek i svugdje odraditi. Minuta po minuta, sve se zbraja, tijelo pamti i rezultati neće izostati. Predložene vježbe možete raditi bez pauze i bržim ritmom ukoliko želite jače potaknuti cirkulaciju i srčano-dišni sustav ili polagano ako želite samo razgibati tijelo. Ne zaboravite udisati na nos i izdisati na usta jer vježbanje bez koncentriranog disanja neće djelovati cjelovito.

Slika 1. Jednu minutu ritmično podižite jednu pa drugu nogu od poda uz aktivaciju bedrenih mišića uz istovremeno odručenje (odizanje ruku bočno do visine ramena) i priručenje (spuštanje ruku uz tijelo). Važno je da guza bude duboko u naslonjaču i trup ravan, a pokreti nogu kao kada dijete maše nožicama na previsokoj stolici.

Slika 2. i 3. Pokreti uspravljanja i savijanja trupa pomažu potaknuti cirkulaciju dubokih slojeva uz kralježnicu i hrane diskove. Ponovite fazu uspravljanja šireći laktove u stranu (gurajući glavu u dlanove i leđima naslon) i pregibanja trupa zatvaranjem laktova uz nježno istezanje vrata i leđa (spuštenih ramena i aktivnog trbuha) deset do petnaest puta.

Slika 4. Rotacijom trupa uz pravilno disanje isto utječete na pokretljivost, istezanje, jačanje i ishranu diskova kralježnice. Suprotnom rukom uhvatite ili stisnite rukohvat naslonjača i dok okrećete trup u tom smjeru drugom rukom iza leđa pokušajte dohvatiti suprotnu lopaticu. Na kraju rotacije dodajte još fazu potezanja i višenja o rukohvat da pojačate istezanje. Ponovite deset puta na obje strane.

Slika 5. Izazov jačanja trbušnih mišića u sijedu. Uspravnih leđa kojima ste naslonjeni uz naslon pokušajte istovremeno odignuti od poda obje noge. Da li je vaš trbuh dovoljno jak da podnese težinu vaših nogu? Snažno aktivirajte trbuh, posebno unutarnju jedinicu (zdjelične mišiće, tva koji ne dozvoljava da se trbuh napuše u piramidu, unutarnje križne trbušne mišiće koji ne dozvoljavaju rebrima da se otvore), donjim dijelom leđa ne popuštajte pritisak na naslon i odradite deset do petnaest ponavljanja ili manje ako niste u formi. Vježba ima i svoju varijaciju tako da noge povlačite i bočno kao u twistu pa će se više aktivirati donja križna trbušna muskulatura.

Sve vježbe moguće je odraditi i stojeći ili ležeći na leđima. Mijenjajte pozicije tijela, vježbajte na terasi ili uz otvoren prozor. Vježbajte ili ako vam je draža riječ RAZGIBAVAJTE SE jer sada više nego ikada tijelo pita pažnju, a i stres, umor i napetost će biti blaži.

(rex)  

Facebook komentari