VJEŽBANJE S MORENOM
Kako sam najavila, nastavljamo sa procjenom sposobnosti po regijama tijela kako bi ste na vrijeme uočili i osvijestili određenu mišićnu nestabilnost i smanjenu pokretljivost određenog dijela tijela te ciljanim odabirom rekreativne aktivnosti, barem u početku, optimizirali trenutno zdravstveno stanje. Postoji puno različitih testova koji se koriste u procjeni inicijalnog stanja na početku vježbanja ( testovi za visinu, težinu, tjelesnu građu, tjelesnu masnoću, kondiciju, mišićnu nestabilnost, snagu, koordinaciju, ravnotežu, procjenu kvalitete pokreta, izokinetička testiranja i slično). Ukoliko nemate većih zdravstvenih problema i ograničenja opisani testovi iz prošlog priloga, današnjeg i slijedećeg biti će vam dovoljni za najosnovniju ocjenu kako funkcioniraju ˝temelji˝ vašeg tijela. Oni moraju biti idealni i čvrsti kako se cijela kuća- tijelo ne bi urušilo. Upravo je kralježnica sa zdjelicom taj potporni stup vašeg tijela. Ona mora biti što je moguće pokretljivija i tako jaka koliko je potrebno. Mladi ste onoliko koliko je vaša kralježnica pokretna u svim osima.
Slika 1.i 2: Vježba rotacije zdjelice- stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i mekanih koljena (nemojte opružiti koljena do kraja) bočno ogledalu. Dok izvodite test važno je da vaša koljena i trup ostanu nepomični. Izvođenje: napravite prednju rotaciju zdjelice (prednja je jer se zdjelični grebeni pomiču naprijed) tako da guza ide prema van i gore. Osjetite kako se aktiviraju mišići donjeg dijela leđa. Izdisajem napravite suprotnu kretnju, stražnju rotaciju zdjelice tako da podvučete guzu pod sebe i gore. Osjetite mišiće donjeg dijela trbuha. Rezultat je dobar ako uočite da je pokret zdjelicom ujednačen u oba smjera. Ukoliko je prednja rotacija izraženija to može biti znak slabih donjih hvatišta trbušnih mišića i preopterećenosti lumbalne kralježnice, dok izražena stražnja rotacija ukazuje na slabost muskulature leđa i stražnjice. Ako su vam pomaci minimalni ili pokret ne možete napraviti, vrijeme je za zabrinutost.
Slika 3: Vježba bočno istezanje- stanite uspravno stopalima u širini kukova, leđima i glavom uza zid i s dlanovima uz tijelo. Prilikom izvođenja testa ne smijete odvojiti glavu i ramena od zida niti pete od poda. Izvođenje: pomicanjem trupa u jednu stranu iz struka pokušajte opruženom rukom dodirnuti što nižu točku na nozi. Dobar rezultat je ujednačena pokretljivost desne i lijeve strane sa dlanom što bliže koljenu. Loš rezultat ili neujednačenost znak su slabosti križnih trbušnih, mišića donjeg dijela leđa i mišića uz kralježnicu.
Slika 4: Rotacija trupa- sjednite na neko povišenje, savijenih nogu u širini kukova. Desnu ruku postavite na potiljak, a lijevu na unutarnju stranu lijeve noge i čvrsto pritisnite. Ne smijete odizati sjedne kosti od sjedišta. Izvođenje: kontrakcijom križnih trbušnih i leđnih mišića jedne strane rotirajte trup za laktom što više možete. Ponovite i u drugu stranu. Dobar rezultat, uz pravilnu poziciju, je ujednačenost lijeve i desne strane te smjer lakta što više prema natrag. Loš rezultat znak je smanjene pokretljivosti torako- lumbalne kralježnice.
Slika 5: Test snage i mišićne koordinacije donjeg abdomena- za zdravlje vaših leđa izuzetno je važna snaga donjih hvatišta trbušnih mišića. Međutim, kod klasičnih vježbi za njih najčešća pogreška vježbača je da ne osjete da zbog slabih abdominalnih mišića, pregibanje nogu iz kuka preuzima veliki mišić tzv. iliopsoas. Ovim testom to ćete osvijestiti. Izvođenje: legnite na leđa s jednim dlanom ispod leđa u visini pupka. Podignite opružene noge u zrak, okomito na podlogu i leđima snažno pritisnite ruku na pod. Zadržavajući uvijek isti pritisak leđa na ruku polako spuštajte noge prema podu. Stanite čim popusti pritisak leđa na ruku. Istu test- vježbu olakšanu, možete izvesti i sa savijenim nogama pod 90 stupnjeva. Optimalna snaga donjih abdominalnih mišića za muškarce je kada su noge malo iznad poda 10-15°, a za žene 30° iznad poda. Ovaj test, a i sve ostale možete i trebate koristite i kao ciljane korektivne vježbe.
(rex)
