Pokrenimo se vježbanjem - program drugi!

PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ, TRENERICA FITNESSA I BODY INSTRUKTORICA, http://WWW.SUNSET-CENTAR.COM
Odlučili ste biti ˝fit˝. Fitness kao pojam nije prostor za vježbanje, teretana ili slično, već svaki oblik redovitog tjelesnog vježbanja, pravilne prehrane, tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobrih funkcionalnih sposobnosti kao i uravnotežene snage i fleksibilnosti. Vi ste ˝fit˝ ukoliko ste zdravi i sposobni obavljati sve svoje svakodnevne privatne i poslovne obaveze. Da bi postigli željenu kondiciju, snagu i mobilnost danas vam predlažem drugi program od pet vježbi. Prvi tjedan svaku vježbu provodite u trajanju od jedne minute, a sljedeći tjedan u trajanju od dvije minute. Možete prvi tjedan povezati prvi i drugi program i svaku vježbu ponavljati jednu minutu ili odabrati vježbe koje su vam najteže. Cilj je napredovati, a ne konstantno izvoditi vježbe koje vam nisu izazovne jer s njima stagnirate.

Slika 1. Hodanje četveronoške unatrag ista ruka ista noga. Vodite računa da vam je stisnuta stražnjica, trbuh aktivan i da su vam ramena otvorena.
Slika 2. Iz četveronožne pozicije kao u prvoj vježbi, dlanova okrenutih prema naprijed ili bočno, spojite obje noge. Udisajem snažno stisnite stražnjicu i podignite je u zrak, a izdisajem još jače savijte koljena i stražnjicu pomičite prema stopalima koliko vam dozvoljava mobilnost ramena i ruku. Zatim se opet vratite u centar iz kojeg ste krenuli i udahnite. Prvom i drugom vježbom ubrzati ćete cirkulaciju, svoje tijelo podsjetiti na izvođenje bazičnih motoričkih gibanja, aktivirati puno velikih mišićnih grupacija kao i mišiće stabilizatore, povećati opseg pokreta zglobnih tijela. Osim snage i fleksibilnosti povećavate i kalorijsku potrošnju.
Slika 3. Iz četveronožne pozicije prethodne vježbe samo spustite stražnjicu na pod. Vaša ramena i prsni koš i dalje su u otvorenoj poziciji što nam svima treba jer nas svakodnevno pogrbljeno sjedenje zatvara i skraćuje mišiće prednje strane prsa i ramena. Savijenih koljena vježbu izvodite tako da prebacujete noge s jedne na drugu stranu do poda. Važno je da imate fokus na vaše trbušne mišiće i ne dozvolite vašim leđima da se savijaju.
Slika 4. Polagano se spustite do položaja na leđima i podignite obje noge u zrak, opružene ili s koljenima pod pravim kutom. Jednu minutu zadžite poziciju nogu u zraku i osvijestite kako vaši trbušni mišići povezuku prostor između rebara i zdjelice, a pupak ne smije iskočiti prema van, donji dio leđa opušteno leži na podu. Ukoliko se leđa odvajaju od poda ili vaša trtična kost, vježbu ne izvodite pravilno.
Slika 5. Iz pozicije tijela prethodne vježbe nastavite sljedeću minutu odizati glavu i gornji dio leđa snagom trbušnih mišića od poda, kao na slici. Stisnite čeljust i jezikom gornje nepce jer su mišići fleksori vrata pomagači vašim trbušnim mišićima. Dok izvodite vježbu gledajte svoj pupak da li je stalno uvučen. Kada osjetite nelagodu u vratu poduprite ga svojim dlanovima jer ne želite fokus na vratne već trbušne mišiće.

Sretno i navijam za vas da se zainatite i izdržite!

Facebook komentari