VJEŽBANJE S MORENOM
Nadam se da ste se oduprli virozama, gripi i promjena vremena te da ste spremni pronaći pet do deset minuta dnevno i svoje tijelo pokrenuti i dovesti ga u formu. Kroz današnje i naredne priloge opisati ću vam po pet vježbi. Svaku vježbu prvi tjedan radite po jednu minutu, a drugi tjedan po dvije minute ili onoliko koliko vaše tijelo smatra mogućim. Vježbe možete raditi zajedno sa svim članovima svoje obitelji, međusobno se motivirati i pratiti napredak.

Slika 1. Hod četveronoške- postavite se u poziciju četveronožnog kleka kao pas. Izdužite kralježnicu, uvucite trbuh i podignite koljena od poda i krenite hodati prema naprijed ista ruka ista noga, a zatim prema natrag. Leđa moraju biti stalno ravna i trbuh aktivan. Dok izvodite vježbu pravilno dišite šireći svoja rebra prema van i zamislite si da se krećete kao pas ili mačka. Rade svi mišići vašeg tijela.

Slika 2. Iz četveronožnog kleka izdisajem podignite svoju guzu u zrak, opružite koljena i pete stisnite u pod dok se istežete, a zatim se udisajem opet vratite u poziciju četveronožnog kleka ravnih leđa i uvučenog trbuha. Spuštanje je nježno, bez udarca koljena o pod i ne smiju se urušiti vaš donji dio leđa ili prostor između lopatica.

Slika 3. Iz četveronožnog kleka jednu nogu postavite iza druge. Na slici je prikazana teža varijanta kada su oba koljena u zraku. Ukoliko nemate ravnotežu jedno koljeno ostavite na podu, a druga noga neka se stopalom oslanja o pod dok otvarate istostranu ruku i rotirate trup u smjeru ruke i noge na izdisaj. Naizmjenično se okrećete desno- lijevo sa prebacivanjem noge.

Udisaj je u centru između dvije strane. Ravnih leđa i aktivnih mišića trbuha.

Slika 4. Postavite tijelo u poziciju kao da ćete raditi sklekove osloncem na opružene ruke ili na podlaktice. Morate snažno stisnuti mišiće nogu, stražnjice, trbuha i leđa kao da ste ravni tobogan, glava prati liniju prsne kralježnice. Ukoliko vam je već sama pozicija zahtjevna radite izdržaj do otkaza uz pravilno disanje. Odmorite pa ponovite kroz jednu minutu. Kako budete napredovali otežajte si vježbu naizmjeničnim podizanjem jedne pa druge opružene noge, tako da je dižete aktivacijom mišića guze i jačom aktivacijom mišića trbuha.

Slika 5. Iz četveronožnog položaja spustite se u ležeći položaj na trbuhu. Zakačite stopalo o stopalo. Ruke su u visini ramena. Istovremeno malo podignite trup i natkoljenice dok iz mišića stražnjice otvarate koljena na van. Trbuh je cijlo vrijeme aktivan, nemojte zabacivati glavu natrag i previše se podizati prsima od poda. Odmorite se. Jednu minutu izmjenjujete fazu aktivacije uz izdisaj i opuštanje uz udisaj.

Osim predloženih vježbi boravite na svježem zraku uz malo brže hodanje ili vožnju bicikla.     

(REX)