PIŠE: MORENA POGLAJEN CARIĆ
Čim ugledam sunce i osjetim da mi se približava rođendan znam da stižu i učestali pozivi ˝u pomoć˝ jer eto, ljeto je na vratima, novi kupaći kostimi stigli u trgovine, a corona, lockdown i ostale isprike ˝iskočile su iz zasjede, napale naše tijelo silnim viškovima po svuda, atrofirale nam teško izgrađene mišiće i baš se opako urotile protiv nas i našeg izgleda.˝ Zvuči vam poznato?!? Da li je moguće da učimo, korak po korak i dan po dan mijenjamo taj model ponašanja i razmišljanja, shvatimo da iza sve te vanjštine čući jedno prekrasno biće koje želi da brinemo o njemu i volimo ga svaki dan?!? Nakon pola stoljeća u svome tijelu shvaćam koliko je važno dati mu zasluženu pažnju, ojačati ga za izazove i omekšati za prilagodljivost životu. Zato je moja želja da vam omogućim da upoznate svoje tijelo, njegove tajne i da shvatite da će vam biti najbolji prijatelj samo ako mu dajete ono što i vi želite od njega. U nastavku se sprijateljite s vašim trbuhom zbog zdravlja, a za viškove oko stuka treba pronaći balans u kuhinji.
Naš trbuh daje nam snagu, izdržljivost i definiciju. To je kompleksna regija s vitalnim utjecajem na zdravlje cijelog organizma. Jednoličnim i površnim pristupom radeći 100 istih trbušnjaka na dan podcjenjujete vlastito tijelo. Osim što ti mišići okružuju, štite, osiguravaju i daju potporu radu unutarnjih organa i sustava, trbušni mišići odgovorni su za zdravlje kralježnice i cijelog sustava živčanih spletova, a njihovom pravilnom aktivacijom pomaže se radu srca, krvnih žila i limfe. Mišiće trbušnog područja dijelimo na unutarnji i vanjski sloj. Unutarnji dio čine duboki mišići koji se protežu kralježnicom, mišići zdjeličnog dna, najdublji mišić trbuha koji poput korzeta okružuje trup i veliki respiratorni mišić- dijafragma. Kako kaže inovatorica body tehnike Ana- Marija Jagodić Rukavina, sva ta četiri mišića rade zajedno poput dobro uvježbanog veslačkog četverca učvršćujući kralježnicu, rebra i zdjelicu. Prije zahtjevnijih i težih vježbi važno je probuditi ciljane mišiće i smanjiti nelagodu zbog pogrešne izvedbe.
Test koordinacije donjeg trbuha- slika 1.- iz ležećeg položaja podignite savijene noge tako da vam koljena ne prelaze liniju pupka, ruke su uz tijelo, glava na podu. Izdisajem pritisnite podlogu leđima što jače možete i postupno spuštajte noge dok tabanima ne dotaknete pod, ali bez oslonca o pod. Pritisak leđa o pod mora ostati isti, glava i ramena opuštena, a trbuh se ne smije napuhavati jer je to znak loše aktivacije mišića. Udisajem se vratite u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.
Test snage i koordinacije donjeg trbuha- slika 2.- otkrit će vam koliko je trbuh sposoban podržavati težinu vlastitih nogu, a da se pomoćni mišići kukova ne uključe. Iz ležećeg položaja podignite noge, ispružite ih s rukama uz tijelo. Udisajem pritisnite podlogu leđima i osvjestite jačinu tog pritiska. Izdisajem postupno spuštajte ispružene noge tako da vam pritisak leđa o pod nimalo ne popusti. Kad osjetite da vam noge pretežu i da trbuh nema snage pritiskati podlogu, zaustavite noge i vratite ih u početni položaj. Ako vam noge već na početku vuku zdjelicu od poda postavite ruke ispod stražnjice kao malu pomoć. Optimalna snaga i koordinacija trbuha su spuštene noge 30 cm od poda s jednakim pritiskom leđa o pod. Ponovite 6 puta.
Usisavanje pupkom- slika 3.- ova vježba naučit će vas kakav osjećaj morate imati u mišiću dok izvodite bilo koji trbušnjak. Lezite potrbuške ispruženih nogu s jednim dlanom postavljenim ispod pupka, glava u produžetku tijela, a druga ruka savijena ispred tijela. Osvijestite pritisak kojim trbuh stišće vaš dlan na udisaj, a na izdisaj pokušajte taj pritisak smanjiti kao da želite odići trbuh od dlana ili da se zateže korzet od dna zdjelice prema rebrima, a da pritom ne pomičete i naprežete neki drugi dio tijela. Zadržite položaj usisavanja dok ne nabrojite do 20, ponovite 3 puta. Ne zaboravite disati šireći pluća što je moguće više. Postepeno produžavajte vrijeme brojeći do 100.
Bočni izdržaji- slika 4.- lezite na bok i oslonite glavu na dlan savijene donje ruke. Gornju ruku opružite prema nogama koje su savijene i spojene, a koljena, kukovi i ramena u istoj liniji. Udahnite. Izdahom aktivirajte korzet dubokih mišića i podignite lakat donje ruke od poda koliko možete. Ispruženom rukom težite dotaknuti bočnu stranu koljena. Izdržaj zadržite dok nabrojite do 10 i ponovite 6 puta svaku stranu. U struku morate osjećati žarenje. Ako jednu stranu značajno duže možete izdržati bez osjećaja žarenja u mišiću pojačajte vježbe istezanja te strane, a produžite vrijeme izvođenja na strani gdje vam je teže.
(rex)
