Otkrijte najčešće pogreške pri vježbanju

Otkrijte najčešće pogreške pri vježbanju-93141

PIŠE MORENA POGLAJEN CARIĆ
Ako usporedimo ponudu različitih rekreativnih programa i centara danas u odnosu na protekle godine, možemo zaključiti da postoji veliki trend rasta i razvoja djelatnosti fitnesa i rekreacije. Veća potražnja znači da je sve više ljudi aktivno i to je pozitivno. Nažalost, u velikoj ponudi kriju se i opasnosti jer je sve više nekvalificiranih osoba u ulozi instruktora, trenera i terapeuta. Vježbati pod vodstvom neškolovane osobe sa sobom donosi mnoge opasnosti naročito ako ste osoba koja ima određene zdravstvene tegobe i ograničenja, ali i ako ste zdrav rekreativni vježbač.

Krivo naučeni obrasci pokretanja tijela ili krivo naučeno izvođenje pojedinih vježbi ni kratkoročno ni dugoročno ne vode vas ka ravnoteži i zdravlju. Pisanjem ovih članaka želim vam dati minimalno potrebnog znanja i informacija da u svakodnevnom životu znate odabrati i prepoznati kvalitetu rada instruktora. Tu imate pravo tražiti visoke standarde jer je vaše zdravlje najskuplje.

Slika 1. Krivo izvođenje funkcionalnog čučnja- najčešće pogreške prikazane na slici su odizanje peta od poda, nesvjesno zbog rotacije zdjelice jedno stopalo položeno više naprijed u raskoračnom stavu, rotacija jednog ili oba koljena prema unutra, pomicanje težišta tijela prema naprijed tako da koljena prelaze po vertikali liniju stopala i pogrbljena kralježnica.
 
Slika 2. Pravilno izvođenje funkcionalnog čučnja- ako ste uočili samo jednu od pogreški stanite ispred zida ili naslona stolice. Raširite stopala malo šire od širine kukova i prste okrenite prema vani. Pogledajte da li su vam vrhovi linije stopala u istoj liniji i poravnajte ih. Dlanovima se oslonite na zid ili naslon i izdužite svoju kralježnicu s glavom u vis, osjetit ćete zatezanje trbuha i leđnih mišića. Iz te pravilne početne pozicije započnite kontrolirano spuštanje guzom nazad zadržavajući aktivne mišiće leđa i trbuha. Pojačajte pritisak petama o pod dok savijate koljena. Obzirom da je pokret u smjeru gravitacije mora biti kontroliran iz prednje i stražnje skupine mišića nogu. Ako vas netko promatra neka prati da li je sve u pravilnoj poziciji, leđa bez grbe, pete na podu, svako koljeno prati smjer pozicije stopala i u trenutku vama maksimalne pozicije čučnja koljeno je točno iznad sredine stopala. Ako je problem odvajanje peta od podloge prilikom izvođenja vježbe postavite si neki podložak ispod peta kako bi vježbu pravilno izveli i pozabavite se vježbama mobilnosti skočnog zgloba.

Slika 3. Krivo izvođenje vježbi za jačanje trbuha- najčešće pogreške su potezanje glave i opterećenje malih mišića vrata, neaktivacija dubokog trbušnog mišića i nekontrolirano uključivanje mišića pregibača kukova umjesto donjih hvatišta trbušnih mišića.
 
Slika 4. Pravilno izvođenje vježbi za jačanje trbušnih mišića- lezite se na pod i savijte koljena. Ukoliko ste početnik isprepletite ruke iza glave i neka one preuzmu težinu lubanje. Potisnite pete o pod kako bi jače aktivirali stražnju skupinu stabilizatora kukova (pregibači će se opustiti), odignite glavu, ramena i gornji rub lopatica od poda. Pogled mora biti usmjeren prema trbuhu. Pokret prati izdisaj jer se trup savija i tada uvucite pupak kao da morate zakopčati tijesne hlače da bi aktivirali sva tri sloja trbušnih mišića. Nema savijanja glave naprijed, a za još bolju stabilizaciju vrata stisnite čeljust i jezik stisnite o nepce. Vratni mišići sudjeluju ne samo u pokretanju glave već i pokretima jezika i čeljusti.

Nastavljamo u slijedećem prilogu (SUBOTA, 15. PROSINAC).