HZJZ objavio model “tanjura” pravilne prehrane

PRIPREMI, SPREMI, PONESI
Za sve učenike koji nemaju organiziranu školsku prehranu najbolja opcija je priprema obroka kod kuće i nošenje u školu. Važno je da je pripremljeni obrok nutritivno kvalitetan, ali, naravno, i ukusan. Kako biste bili sigurni da obrok uključuje sve potrebne hranjive tvari i pruža dovoljno energije, vodite se modelom tanjura pravilne prehrane.

Cjeloviti obrok = složeni ugljikohidrati + bjelančevine + voće i povrće + voda

1. Složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati se, za razliku od jednostavnih, sporije razgrađuju i u pravilu sadrže značajnu količinu vitamina, minerala i vlakana. Nakon konzumacije složenih ugljikohidrata razina energije ostaje stabilna. Tako sprječavamo nagli pad energije i pojavu umora. Budite kreativni, osim integralnog kruha, peciva i tjestenine kao izvor složenih ugljikohidrata uvrstite razne vrste žitarica poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura. Dobro je znati: Kus kus, primjerice, nije potrebno kuhati, dovoljno ga je isprati, preliti vrućom vodom (na šalicu kus kusa dodajte 1,25 šalicu vruće vode)  i pustiti da kratko odstoji poklopljeno.

2.Osigurajte adekvatan unos bjelančevina. Potrebnu količinu bjelančevina moguće je osigurati namirnicama životinjskog porijekla ( to su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja) te biljnog porijekla (mahunarke, žitarice i sjemenke). Za brzu pripremu obroka koristite svježi sir, pileća/pureća prsa, ribu i konzerviranu ribu (pr. tuna i sardine), kuhana jaja, unaprijed skuhane ili konzervirane mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak) kao i dimljeni tofu.

3.Uključite voće i povrće. Voće je idealan međuobrok i uvijek neka se nađe u torbi, a povrće dodajte u sendvič ili salatu. Mrkva ili krastavac narezan na štapiće praktičan je finger food, a u kombinaciji s raznim umacima postaje zanimljiva užina.

4.Ne zaboravite vodu! Čak i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije. Pripazite da uz sebe uvijek imate bočicu vode, a u zimskim mjesecima dobro može zagrijati i nezaslađen čaj ili zaslađen s malo meda.


Ideje za ukusne i jednostavne cjelovite obroke:

Sendviči
Jednostavni za pripremu i pakiranje, ukusni i praktični za pojesti u svakoj prilici pa i u onoj „s nogu“, sendviči su klasična varijanta obroka za ponijeti. Različite kombinacije donose pregršt različitih tipova tog popularnog obroka. Kako bi sendvič bio hranjiv i ukusan obrok, bitno je pripaziti na sastojke. Umjesto bijelih varijanti kruha, birajte one tamnije i uvijek dodajte povrće. Uz sendvič spakirajte voće, orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe) i vodu.

Đački integralni sendvič
Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast šunka (pureća), zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap). Pecivo razrežemo na pola i redom slažemo sir, šunku, kisele krastavce, zelenu salatu i umak.

Hladne salate s tjesteninom
Ukusni i hranjivi obroci s tjesteninom brzo se pripremaju, a idealni su za iskoristiti ostatke hrane. Osim integralne pšenične tjestenine isprobajte i druge varijante – tjesteninu od pira, riže, leće ili slanutka. Dodajte sir, pršut, piletinu, ribu, mahunarke ili gljive kao izvor bjelančevina te razno povrće. Hladna salata s tjesteninom, pršutom i povrćem .Sastojci: Integralna tjestenina (½ šalice sirove tjestenine ili 1½  šalica kuhane ), pršut ili  šunka (30 g), kuhani kukuruz (2 žlice), paprika crvena i zelena, rajčica, maslinovo ulje (1 žlica), bučine sjemenke, bosiljak. Tjesteninu skuhati, dodati kukuruz, pršut narezan na trakice i povrće narezano na kockice. Sve sastojke promiješati i začiniti maslinovim uljem, bučinim sjemenkama i bosiljkom.

Cjeloviti obroci sa žitaricama
Kao baza koriste se riža, heljda, proso, ječam, kvinoja, amarant te proizvodi od žitarica kao što su kus kus i bulgur. Salata od heljde, graha i feta sira Sastojci: Heljda (¼ šalice sirovog) , matovilac, mrkva, feta sir (30 g), grah ili slanutak (½ šalice kuhanog ili iz konzerve), sok limuna, maslinovo ulje, list peršina. Preliti heljdu duplom količinom vode i prokuhati 10-15 minuta. Feta sir vilicom izmrvite, mrkvu naribajte i pomiješajte s heljdom. Dodajte grah ili slanutak i začinite maslinovim uljem, sokom limuna i listom peršina.

(REX)

Facebook komentari